Alimentos que debes consumir para aumentar la masa muscular

La proteína es necesaria para la construcción de músculo junto a una buena rutina de ejercicio

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11 julio 2019 | 15:55 hrs | Por Juan Leyva/ El Debate | Vida y estilo

México.- La proteína es necesaria para la construcción de músculo junto a una buena rutina de ejercicio. La proteína también protege contra la osteoporosis, ayuda a perder peso y facilita el descanso nocturno.

Consumirla en las cantidades recomendadas otorga al cuerpo los macronutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. En general se recomienda aportar al organismo entre 40 y 60 gramos de proteínas diarias.

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Alimentos con proteína para aumentar la masa muscular:

Espinacas. El consumo de espinacas aporta grandes cantidades de glutamina, necesaria para el desarrollo de masa muscular magra.

Lácteos bajos en grasa. Son ricos en proteínas de origen natural. Si se ingieren por la noche ayudan a la recuperación y el descanso ya que controlan el insomnio.

Huevos. Es de los alimentos más completos, la mayoría de las proteínas del huevo se encuentran en la clara y las grasas en la yema.

Pavo y pollo. Si deseas construir masa muscular, la carne de pollo y pavo aportan grandes cantidades, aproximadamente 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de pechuga de pollo o pavo.

Legumbres. Las legumbres aportan proteína, tanta como los alimentos de origen animal, además contienen fibra, se recomienda la ingesta de garbanzo, lentejas y arroz.

Atún. Está constituido casi exclusivamente de proteínas, aproximadamente 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de atún.

Cacahuates. Para que los cacahuates se conviertan en una fuente de proteínas se deben combinar con cereales o legumbres, lo mismo que las almendras y las nueces.

Las personas que se han propuesto ganar músculo deben considerar en primer lugar la genética, luego intervienen factores como el tipo de entrenamiento, la alimentación y el descanso.

Los cambios en las personas que entrenan para ganar musculatura se comienzan a ver desde los dos meses, pero estos cambios son a consecuencia de una acumulación de la reserva de glucógeno muscular y retención de líquidos.

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El verdadero cambio muscular se da luego de un año de entrenamiento y es completamente visibles luego del segundo año.

Con información de El Debate